शुरुआती लोगों के लिए 10 मिनट का सरल सुबह का ध्यान

शुरू करने से पहले

• आराम से बैठें। कुर्सी, बिस्तर का किनारा या ज़मीन, कुछ भी चलेगा। पीठ सीधी पर ढीली रखें।
• दस मिनट का हल्का टाइमर लगाएँ ताकि घड़ी न देखनी पड़े।
• नोटिफ़िकेशन बंद करें। फ़ोन उल्टा रख दें या दूसरे कमरे में छोड़ दें।
• “सही करने” की चिंता छोड़ें। मन का भटकना सामान्य है। ध्यान देकर वापस लौटना ही अभ्यास है।

10 मिनट का अभ्यास, चरण-दर-चरण

1. पहुँचें (1 मिनट)। आँखें बंद करें या नज़र नीचे रखें। पैरों को ज़मीन पर महसूस करें।
2. धीमी साँस (3 मिनट)। नाक से चार गिनती तक साँस लें, छह गिनती तक छोड़ें। गिनती से तनाव लगे तो सहज साँस लें और बस उसे देखें।
3. साँस में ठहरें (3 मिनट)। गिनती छोड़ दें। बस साँस को महसूस करें। कोई विचार खींचे, तो मन में “विचार” कहें और अगली साँस पर लौट आएँ।
4. कृतज्ञता (1 मिनट)। आज सुबह की तीन बातें याद करें जिनके लिए आप आभारी हैं।
5. संकल्प (1 मिनट)। दिन के लिए एक छोटा संकल्प चुनें, जैसे “आज मेरा उत्तर शांत होगा, प्रतिक्रिया नहीं।” उसे मन में तीन बार कहें।
6. लौटें (1 मिनट)। एक गहरी साँस लें, उँगलियाँ हिलाएँ और धीरे से आँखें खोलें।

मन भटके तो क्या करें

मन भटकेगा, कभी-कभी हर कुछ सेकंड में। यह असफलता नहीं है। हर बार ध्यान देकर लौटना, ध्यान की शक्ति को मज़बूत करता है। स्वयं के साथ उतने ही नरम रहें जितने किसी नया सीखते मित्र के साथ होते।

सुरक्षा के बारे में

अगर धीमी साँस से चक्कर या असहजता हो, तो गिनती छोड़कर सहज साँस पर लौटें। ध्यान एक वेलनेस अभ्यास है, चिकित्सा नहीं। अगर आप बहुत कठिन समय से गुज़र रहे हैं, तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करें या Help now देखें।